提高大学生体质健康水平的锻炼方法  

 

   

 

一、台阶试验    

 

台阶试验是一项定量负荷机能测试，主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机体的耐力。长跑、足球、篮球、游泳、滑冰、健美操、自行车和跳绳等耐力运动项目都能够使心血管系统的机能得到明显改善，加快运动后心率的恢复，提高台阶试验的水平，进而提高体质健康水平。  

 

 

 

二、1000米跑（男）、800米跑（女）  

 

1.匀速跑８００～１５００米：整个全程都以均匀的速度跑。  

 

2.中速跑５００～１０００米：要跑得轻松自然，动作协调，放开步子跑。  

 

3.重复跑：反复跑几个段落如２００米、４００米或８００米等，中间休息时间较长。跑的距离、重复次数、快慢强度都可根据自己的情况而定，发展速度耐力。  

 

4.加速跑４０～６０米：反复跑，中间有较短时间的间歇。  

 

5.变速跑１５００～２５００米：要求快跑与慢跑结合，如采用１００米慢跑、１００米快跑或１００米慢跑、２００米快跑等方法交替进行，发展速度耐力。  

 

6.越野跑：利用自然地形条件练习，如在公路、田野或山坡上下坡跑练习，可以发展耐力、灵敏、弹跳等素质。  

 

7.跑台阶、跑楼梯练习。  

 

8.篮球、足球等项目的比赛。  

 

 

 

三、肺活量    

 

经常运动的人比一般人的肺活量要大，呼吸次数、呼吸深度、肺活量和肺通气量这四个指标都会出现良好的变化。长跑、游泳、健美操、跳绳、跑楼梯、上下台阶、长距离竞走、篮球和足球等项目的锻炼都是提高人体肺活量的有效方法。  

 

 

 

四、50米跑    

 

50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑测试速度素质。速度素质可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。其锻炼方法有    

 

1.小步跑：体会前脚掌快速扒地的动作和上下肢的放松协调配合。  

 

　高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增强腿部力量和动作频率。  

 

　后蹬跑：体会、纠正后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点，增强腿部力量。  

 

2.小步跑转入加速跑，约５０～６０米。  

 

　高抬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。  

 

　后蹬腿跑转入快速跑，约５０～６０米。  

 

3.顶风跑、顺风跑、上坡跑、下坡跑。  

 

4.３０米、５０米计时跑。  

 

5.重复跑６０～８０米：以中等速度反复练习。  

 

　　另外，还可采用负重练习，以增强腿部力量。方法参照立定跳远项目的锻炼方法。  

 

 

 

五、立定跳远    

 

立定跳远是发展下肢肌肉力量、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一，是测试爆发力的项目，爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，而且取决于力量和速度的结合。它在人们日常生活、劳动中有重要的意义和作用。采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高弹跳能力。  

 

1.深蹲跳：全蹲下去，双脚同时用力向上跳起，连续做。  

 

2.单脚跳：用左脚连续向上或向前跳一定的次数，再换右脚做连续跳。  

 

3.多级跨步跳：连续以最少的步数，跨出最远的距离。  

 

4.多级蛙跳：屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速上摆。身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前跳。  

 

5.跳台阶：原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。  

 

6.跳绳：各种方式、方法的跳绳练习。  

 

7.身体负重肩负杠铃或沙包、腰和腿绑沙袋、身穿沙衣等做各种跳跃练习。  

 

 

 

六、坐位体前屈    

 

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。一个人的韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。  

 

　　柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。  

 

1.正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。  

 

2.侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。  

 

3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。  

 

4.并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。  

 

5.两腿左右开立大于肩宽，上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。  

 

6.双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前伸，尽力用双手触脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。  

 

 

 

七、握力、握力体重指数    

 

握力是反映前臂及手部肌肉的力量，测试其肌肉静力的耐力状况。一个人的握力与其全身力量成高度相关，握力能够间接反映一个人的健康状况，握力增长或维持在较高水平时，健康状况就好；握力下降时健康状况就不好。握力与体重的大小有关，故采用握力体重指数进行评分。握力体重指数＝握力÷体重×100  

 

1.负重前臂屈伸：两脚自然分开，两臂下垂反握或正握杠铃杆，做前臂屈伸。也可以用哑铃、拉力器、砖头等重物进行练习。  

 

2.负重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，两手正握反握杠铃杆或持小哑铃等重物，做腕关节的向上、下屈伸动作。也可以单手持哑铃做练习。  

 

3.手抓放铅球：单手持铅球或其他重物，手心朝下，手指松开铅球后又马上合拢并抓住铅球重物不落地，如此反复进行。  

 

4.引体向上练习：正握或反握单杠做反复向上引体练习。还可以做压臂悬垂。  

 

5.两臂伸直握木棍，木棍中间结扎一条捆着重物的绳子，两手交替向前或者向后转动木棍。  

 

6.爬杆或爬绳练习。  

 

八、仰卧起坐（女）  

 

仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的一个项目。测试方法简单易行，多年来在学校体育的锻炼和测验中一直受到重视。尤其是女生的腰腹肌力量对她们将来在生育方面有着十分重要的作用。  

 

1.垫上练习  

 

　　直腿仰卧起坐：仰卧于垫上，双腿并拢伸直，两臂上举。上腹用力，使上体坐起，两臂前伸用手触脚。然后复原姿势连续做。  

 

　　仰卧团身：两手上举仰卧于垫上，双腿并拢屈膝大小腿成90°。收腹起上身，同时双膝往上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量碰膝，仅腰部贴地。复原姿势后再连续做。  

 

　　仰卧起坐：两手抱头仰卧于垫上，双腿屈膝大于90°。左膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用右肘碰左膝。复原姿势后，再右膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用左肘碰右膝。连续做。  

 

　　仰卧举腿：直体仰卧于垫上，用两手抓住垫子。连续做向上直腿举腿动作。  

 

2.垫上负重和其他器械练习  

 

　　斜板仰卧起坐：两臂上举，仰卧在稍有高度的斜板上，脚朝上，头朝下，将双脚固定。当上身起坐时，两手尽量往脚尖伸去。复原姿势，再连续做。  

 

　　支撑举腿：两臂伸直，支撑在双杠或其他物体上，身体保持正直，双腿并拢后，快速收腹举腿，使大腿与上体成90°，保持几秒钟后，复原姿势再做。  

 

　　悬垂举腿：双手正握单杠或肋木（背向肋木）呈悬垂。双腿伸直最大限度地向上举起。放下还原再做。  

 

　　仰卧双腿举重物：仰卧于垫上，双手抓住固定物体。双脚夹重物或踝关节绑沙袋向上举起后放下。连续做数次或数十次。  

 

　　负重仰卧起坐：仰卧于垫上，双腿伸直，双手在头后持重物。腹肌迅速收缩，使上体坐起并前屈，然后再慢慢躺倒还原。反复练习。